Zonas donde practicar deporte

De manera habitual la palabra deporte la asociamos a un gimnasio donde vamos varias horas a ponernos en forma. Pero si somos de las personas que preferimos un ambiente al aire libre o menos concurrido, es recomendable conocer las diversas alternativas que existen a los desmoralizadores gimnasios.

Si queremos practicar deporte cada día ya no existen excusas porque actualmente está de moda el running, un ejercicio cardiovascular ideal para ponerse en forma y perder esos kilos de más. Es un deporte sencillo, que requiere poco equipamiento deportivo y gracias a su auge, podemos encontrar compañeros de carreras si no nos gusta hacer deporte en solitario. Basta con calzarse unas buenas zapatillas de deporte, un atuendo cómodo y transpirable y localizar una buena ruta por la que poder salir a correr.

Si tenemos un Smartphone, existen diversas aplicaciones que nos indican las mejores rutas de ejercicio por zona y nos permiten trazar nuestros propios recorridos, así como calcular las calorías quemadas y acompañar nuestra rutina con la mejor música.

Ejercicio en la calle

Hay que tener en cuenta que en este tipo de deporte exige que comencemos a practicarlo poco a poco, aumentando el tiempo de práctica de manera gradual. Realizar un calentamiento general previo y posterior a la actividad física es imprescindible para no padecer lesiones.Dependiendo del municipio en el que residamos, es posible que el ayuntamiento tenga a disposición de los vecinos zonas de deporte situadas en los polideportivos o centros deportivos de la zona.

Estas zonas suelen ser de uso gratuito donde podemos realizar diversas prácticas deportivas en grupo como baloncesto, balonmano, fútbol, voleibol, petanca o tenis entre otros. Lo mejor es informarnos en el ayuntamiento local para que nos den toda la información que necesitemos.
Además si somos asiduos a la natación también podemos practicar deporte en las piscinas municipales sin tener que asistir a un gimnasio. Por un módico precio presentando la documentación que acredite nuestra pertenencia al municipio, podremos disfrutar de estas piscinas.

Por otra parte si nuestra salud no nos permite un ritmo de ejercicio muy alto, tenemos la oportunidad de dejarnos caer por alguno de los parques donde por las mañanas se realizan sesiones de Thai-Chi o yoga entre otros deportes de bajo impacto. Además de tratarse de un buen ejercicio para nuestro cuerpo, nos puede ayudar a relajarnos para comenzar bien el día. Muchas veces estos grupos de ejercicio

Taichi callejero
Incluso existen parques biosaludables con instalaciones para practicar deporte de manera gratuita en un ambiente natural, orientadas a todo tipo de edades. Estas instalaciones son ideales tanto para realizar calentamientos como para rutinas completas de ejercicio, desde nivel moderado hasta rutinas de alto impacto.

Consejos para runners principiantes

Que el running es uno de los deportes de moda en España es algo que no admite discusión. Sin embargo, no todos los runners pueden fijarse los mismos objetivos ni pretender alcanzar sus metas antes de tiempo. Uno de los problemas más habituales viene relacionado precisamente con una mala preparación mental previa, que puede subsanarse con una serie de consejos sencillos y de sentido común. Sin lugar a dudas, lo más importante a la hora de calzarse las deportivas y comenzar a correr es ser consciente de la forma física de uno mismo. No importan ni grupos ni contextos, cada estado físico es único.

mujer haciendo runner

Cuando una persona que se inicia en el running comienza a correr de la mano de deportistas más experimentados (y, por consiguiente, en mejor estado físico) puede ocurrir que, en un intento por seguir el ritmo de sus acompañantes, incurra en graves riesgos para su salud. Por ello, debe entenderse que la fatiga no es siempre sinónimo de un esfuerzo productivo, al contrario, puede desembocar en lesiones y prolongar los tiempos de recuperación. La clave, planificar un calendario a medio plazo en el que se imponga una progresión gradual de la distancia y la intensidad de cada ejercicio.

Los runners principiantes han de empezar con distancias cortas y sin presiones relacionadas con el tiempo, por lo cual no es aconsejable comenzar a correr con personas cuya forma física difiera en exceso de la de uno mismo. Aunque el running parezca sencillo (y no tiene por qué ser complicado, ciertamente), considero más apropiado planificar itinerarios que no incluyan demasiados cambios de nivel. Los trazados con pendientes son más exigentes incluso aunque sean más cortos, porque exigen un esfuerzo añadido por los cambios de ritmo necesarios para subir y bajar cuestas. En suma, intensidad y distancia graduales y recorridos llanos.

hombre haciendo runner

El cuarto factor en liza es el vestuario. Generalmente, observo con cierta preocupación que una camiseta de algodón, un pantalón corto y unas zapatillas pueden constituir la indumentaria de muchos runners. Craso error. Aunque sea un deporte asequible y que no tenga tantas restricciones en materia de ropa como el ciclismo o los deportes de equipo, deben seguirse unas normas mínimas. En primer lugar, la camiseta ha de ser de tejido transpirable (cada vez más económica, por cierto), el pantalón corto debería ser flexible y no alcanzar la rodilla y el calzado no puede ser otro que unas deportivas de suela gruesa.

El secreto de unos buenos planes de entrenamiento III

Si estás leyendo estas líneas y no has leído nada anteriormente en este blog, quizás pueda interesarte los artículos anteriores de esta saga que finaliza con este articulo. Podrás leer los artículos anteriores sobre el equipamiento, constancia y calentamientos o el artículo sobre hábitos alimenticios en el entrenamiento.

Si ya has leído esos artículos o simplemente quieres empezar por este último, me pongo con el tema de hoy.

Empezamos

runners en planes de entrenamiento

Como persona aficionada al running que soy, los planes de entrenamiento son la base sobre la que se debe apoyar el correcto progreso de un corredor, y es que sin planificación no se puede conseguir alcanzar los objetivos y metas que deben guiar a cualquier deportista, ya sea aficionado o profesional.

Para ello, hay que seguir algunas pautas para elaborar el plan de entrenamiento ideal, algunas de las cuales vamos a darte aquí para que puedas ponerte en forma de un modo correcto.

Cuidado con las lesiones

Lo primero a lo que debe atender cualquier plan de entrenamiento es a evitar lesiones, ya que, como todos sabemos, mejor es prevenir que curar.

Así, hay que calcular detenidamente aspectos como la intensidad y la duración de las sesiones, el número que realizaremos de éstas en una semana y un correcto programa de calentamiento y estiramientos que nunca se debe abandonar antes de cualquier sesión.

Dependiendo de tus características como corredor debes elegir los planes de entrenamiento que mejor se puedan adaptar a tu ritmo, pero nunca quieras sobrepasarlo bruscamente si deseas mantener las lesiones alejadas.

Puedes contar para ello con la ayuda de entrenadores personales o runners especializados, y es que contar con el consejo de un profesional es siempre la mejor manera de ponerte en forma sin correr ningún riesgo.

La importancia del equipamiento

En el mismo sentido de evitar las lesiones, conviene que te hagas con un equipo adecuado para correr. En especial, las zapatillas deben ser especialmente diseñadas para running y garantizadas para amortiguar el impacto que una carrera genera en tus articulaciones.

Consejos

Un consejo: ve a tiendas especializadas y deja que te asesoren en cuestiones como tu tipo de pisada o el calzado más adecuado para la intensidad de tu entrenamiento, es la mejor forma de mejorar tus prestaciones y de no sufrir ningún daño ocasionado por el ejercicio físico.

Un segundo consejo, que ya te hemos anticipado antes, es el de rodearse de buenos profesionales del deporte y del running.

De este modo, antes de comenzar con tu plan de entrenamiento puedes pasarte por la consulta de un médico especialista en medicina deportiva para que te haga un completo chequeo, pedir consejo a un entrenador personal o tomar la ayuda que los especialistas en ropa deportiva pueden prestarte.

No lo olvides, el deporte es una actividad exigente y los profesionales son los que van a darte las claves para que puedas disfrutar de él y ponerte en forma.

Márcate una meta

Un último consejo al que todos los planes de entrenamiento deben atender es el de las metas y objetivos. Debes conseguir que sean progresivas y que arranquen desde tu auténtica forma física, ya que no hay nada que motive más a un deportista que ir logrando las metas que se marca y que sirven de certificado para su progreso.

Por el contrario, si no te marcas metas, o si éstas son demasiado exageradas, no lograrás divertirte ni motivarte, por lo que tu entrenamiento durará poco y no te aportará ningún beneficio.

desmotivado

En definitiva, sigue estos sencillos consejos si quieres disfrutar del running de una forma planificada, y es que este deporte necesita tanto de la cabeza como de las piernas para aportarte lo mejor de una de las prácticas deportivas más saludables.

El secreto de unos buenos planes de entrenamiento II

Muy buenas, si este es el primer artículo que ves de mi blog, te recomiendo que pases por el primer artículo de esta saga que trataba sobre el equipamiento, constancia y calentamientos de nuestro plan de entrenamiento.

Sin mas dilación continuo con la saga, hoy hablaremos de hábitos alimenticios, los intervalos entre los periodos de descanso.

Conseguir un espacio para los planes de entrenamiento en la dieta te ayudará a ir un poco más deprisa. Nutricionistas deportivos que trabajan con atletas de élite, como el equipo de fútbol del Arsenal de Londres, perfeccionan sus dietas para la excelencia deportiva.

dieta en los planes de entrenamiento

Hay varios elementos clave de la nutrición a tener en cuenta para maximizar el rendimiento en los planes de entrenamiento. Para el entrenamiento de la resistencia, las calorías deben reflejar el volumen total de la formación, lo que se conoce como ‘periodizante’ en la dieta de entrenamiento.

Su plan se debe dividir en tres, dependiendo del volumen de entrenamiento en ese día.

El plan de entrenamiento para los días de descanso y entrenamiento fácil (menos de 60 minutos a baja intensidad) debe incluir el consumo de hidratos de carbono de manera limitada, debido a la reducción en el volumen de entrenamiento. Esto puede significar que sólo una comida (por ejemplo, el desayuno o el almuerzo) tiene que estar basada en carbohidratos.

Esta reducción en la formación, da la flexibilidad para utilizar un desayuno rico en proteínas, lo que puede reducir el hambre para el resto de la mañana. Asegúrate de contar con las mejores fuentes de proteínas que te den la inspiración adicional al elegir comidas en estos días. El consumo de proteínas de las comidas y meriendas deben ser alto en estos días para apoyar el crecimiento del tejido muscular y la recuperación en curso durante las 24 horas después de un día de entrenamiento pesado.

El plan de entrenamiento para los días normales (1 entrenamiento a más de 60 minutos o con un contenido intermitente de alta y baja intensidad) debe incluir un consumo moderado de hidratos de carbono, lo que incluiría una porción de carbohidratos en el desayuno y el almuerzo, para impulsar la formación y reponer las reservas de glucógeno muscular.

El consumo se puede reducir entonces por la noche. Las opciones de comer deben centrarse en los carbohidratos para la liberación de energía sostenida. Trata de mantener un consumo de proteínas moderado, así, una porción de proteínas debe ser incluida con cada comida para el crecimiento muscular y la recuperación en curso.

Para los días con plan de entrenamiento intenso (dos o más sesiones de entrenamiento o una sesión larga de resistencia) la ingesta de carbohidratos se debe elevar, y una porción se debe incluir en todas las comidas principales. También se pueden utilizar Snacks de apoyo a las necesidades de formación. Un desayuno que proporcione energía sostenida durante la mañana y por un plazo más largo.

Los aperitivos de carbohidratos son útiles en el pre-entrenamiento. El aumento de la ingesta de hidratos de carbono significa que tienes que  tratar de limitar la grasa, pero una ingesta moderada de proteínas debe mantenerse con cada comida. Asegúrate de comer un bocadillo por la noche que contenga proteínas, ya que esto es vital para ayudar a tu cuerpo a recuperarse de planes de entrenamiento pesados y ayudar el crecimiento muscular durante la noche, ya que es cuando se produce la mayor parte de la adaptación.

El próximo día hablare de las lesiones y las metas que habría que ponerse para lograr objetivos a corto plazo.

El secreto de unos buenos planes de entrenamiento I

He creado una serie de artículos destinada a enseñar los secretos de unos buenos planes de entrenamiento, ¿quieres empezar a descubrirlo? Empecemos desde el principio.

Antes de nada, incluso del propio plan de entrenamiento, hay otro plan que has de contemplar como crucial. El primer paso de toda actividad física o diaria es bastante obvio, aunque no siempre se le da la importancia que éste requiere.

La importancia de la equipación:

En el caso del corredor y de sus planes de entrenamiento, dicho paso se vuelve aún más indispensable. Porque si quieres rendir con todo tu potencial y, sobre todo, prevenir lesiones, has de aprovisionarte de una óptima y personalizada equipación. En esta entrada puedes ver un ejemplo.

Habrás de prestar atención, antes que nada, a tu tipo de pisada: si es pronadora, supinadora o neutra. Ten en cuenta que todo nuestro cuerpo se ve afectado en cada zancada mientras corremos.

Está claro que la elección del terreno será clave en dicha afectación, si bien, tu tipo de zapatilla, seleccionado atendiendo a ese tipo de pisada, resultará definitivo para proteger tus tobillos, rodillas, columna, etc., de los impactos de la carrera.

En tiendas deportivas especializadas sabrán informarte debidamente sobre tu pisada y, por consiguiente, sobre las zapatillas que tus pies están reclamando para correr de la manera más idónea y terapéutica posible.

Plan de entrenamiento constante

Con la equipación que corresponde a las exigencias de tu cuerpo, los planes de tu entrenamiento quedan sólo a expensas de tu verdadero deseo o voluntad por lograr tu objetivo. Y es que la consecución de un plan de entrenamiento radica en que realmente exista un deseo auténtico, una fuerte voluntad, de mejorar tus marcas, o simplemente tu forma física.

De esta manera, esa utopía llamada constancia no te resultará tan utópica. Y para ayudarte en dicha constancia, será muy recomendable, así lo dicen los propios expertos, que te fijes el intervalo del día con el que mejor se sienta tu cuerpo para llevar a cabo la actividad: ya sea por la mañana, para empezar despierto el día, o por la noche, para eliminar el estrés acumulado y dormir más plácidamente.

Lo importante es la fijación de dicho momento, de un orden en tu día a día que te permita lograr esa constancia que todo plan de entrenamiento requiere para alcanzar la meta propuesta.

Calentamientos y estiramientos

luxaxión por no estirar

Y si queremos que la constancia reclamada por cualesquiera planes de entrenamiento no se vea frenada por factores ajenos a nuestra voluntad, no podemos obviar la importancia que, junto a todo lo dicho, tienen también los minutos que comprenden el calentamiento y los estiramientos. Minutos que, como decíamos antes al hablar de las zapatillas, pueden ahorrarnos días o semanas de recuperación por una posible lesión, aparte, por supuesto, de ayudar a nuestro cuerpo a desarrollar la actividad con una óptima predisposición.

Un calentamiento y serie de estiramientos de 5 a 10 minutos es más que suficiente para lograr ambas cosas. Trotar durante un par de minutos para entrar en calor e ir movilizando y estirando la musculatura desde el cuello hasta los pies, haciendo hincapié en tobillos, rodillas y gemelos, siempre con suavidad, evitando cualquier dolor, iniciará la secreción de adrenalina, preparando al cuerpo para la actividad y protegiéndole de ésta.

En los próximos días sacaré la segunda saga de 3 de este artículo. “El secreto de unos buenos planes de entrenamiento II

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