El hierro es esencial para nuestra salud. Una deficiencia de hierro moderada puede ocasionar una disminución en el rendimiento intelectual y en nuestras habilidades físicas o rendimiento al esfuerzo, así como en una menor resistencia del organismo ante las infecciones. Una carencia elevada de hierro puede ocasionar graves problemas y conducir a padecer anemia.
Las principales fuentes de hierro en nuestra dieta son las carnes y pescados, siendo el más rico en hierro el hígado y la carne de res.
Las lentejas y las espinacas también contienen hierro, pero en una forma que en la que el organismo las asimila peor. Por lo tanto, se recomienda consumir carne o pescado cada día, sobre todo en el caso de las niñas y las mujeres, en las que la deficiencia de ingesta de hierro es muy común.
Hay dos tipos de hierro: el hierro hemo que se encuentra exclusivamente en productos de origen animal. Representa 40% a 50% del hierro total contenida en la carne y el pescado. Es absorbido muy bien por el cuerpo, porque 10 a 30% de este hierro se asimila se asimila directamente.
Por otra parte está el hierro no hemo: se encuentra principalmente en las plantas (cereales, frutas, verduras, legumbres secas), productos lácteos o huevos. Se absorbe peor por el cuerpo: entre el 1 y el 5%.
Las alimentos más ricos en hierro son las vísceras, morcilla, legumbres y carnes rojas. Las carnes rojas y pescado son excelentes fuentes de hierro.
Por otra parte, las frutas, las verduras y las legumbres pueden tener un contenido de hierro inferior, siendo más difícil de absorber (biodisponible al 10% de media).
Esto no quiere decir que el hierro no hemo no se asimile. Los vegetarianos no están particularmente afectados por déficit de hierro, lo que demuestra que se puede tener un nivel de hierro satisfactoria incluso si no consumimos carne.
Además, hemos de saber que el hierro se absorbe mejor si la comida también proporciona vitamina C o ácidos orgánicos tales como citrato (cítricos) o malato (Naranja).
En un estudio, sólo tiene que añadir 63 mg de vitamina C a una comida vegetariana ayudado a la absorción de hierro triple. La fermentación también mejora la absorción de hierro.
A la inversa, también existe alimentos que inhiben la absorción de hierro; Se encuentran sobre todo en el té. El exceso de calcio y zinc también pueden alterar la absorción de hierro.
Si quieres saber mas sobre alimentacion, puedes leer otra de mis entradas donde hablo de la diabetes.