El secreto de unos buenos planes de entrenamiento II

Muy buenas, si este es el primer artículo que ves de mi blog, te recomiendo que pases por el primer artículo de esta saga que trataba sobre el equipamiento, constancia y calentamientos de nuestro plan de entrenamiento.

Sin mas dilación continuo con la saga, hoy hablaremos de hábitos alimenticios, los intervalos entre los periodos de descanso.

Conseguir un espacio para los planes de entrenamiento en la dieta te ayudará a ir un poco más deprisa. Nutricionistas deportivos que trabajan con atletas de élite, como el equipo de fútbol del Arsenal de Londres, perfeccionan sus dietas para la excelencia deportiva.

dieta en los planes de entrenamiento

Hay varios elementos clave de la nutrición a tener en cuenta para maximizar el rendimiento en los planes de entrenamiento. Para el entrenamiento de la resistencia, las calorías deben reflejar el volumen total de la formación, lo que se conoce como ‘periodizante’ en la dieta de entrenamiento.

Su plan se debe dividir en tres, dependiendo del volumen de entrenamiento en ese día.

El plan de entrenamiento para los días de descanso y entrenamiento fácil (menos de 60 minutos a baja intensidad) debe incluir el consumo de hidratos de carbono de manera limitada, debido a la reducción en el volumen de entrenamiento. Esto puede significar que sólo una comida (por ejemplo, el desayuno o el almuerzo) tiene que estar basada en carbohidratos.

Esta reducción en la formación, da la flexibilidad para utilizar un desayuno rico en proteínas, lo que puede reducir el hambre para el resto de la mañana. Asegúrate de contar con las mejores fuentes de proteínas que te den la inspiración adicional al elegir comidas en estos días. El consumo de proteínas de las comidas y meriendas deben ser alto en estos días para apoyar el crecimiento del tejido muscular y la recuperación en curso durante las 24 horas después de un día de entrenamiento pesado.

El plan de entrenamiento para los días normales (1 entrenamiento a más de 60 minutos o con un contenido intermitente de alta y baja intensidad) debe incluir un consumo moderado de hidratos de carbono, lo que incluiría una porción de carbohidratos en el desayuno y el almuerzo, para impulsar la formación y reponer las reservas de glucógeno muscular.

El consumo se puede reducir entonces por la noche. Las opciones de comer deben centrarse en los carbohidratos para la liberación de energía sostenida. Trata de mantener un consumo de proteínas moderado, así, una porción de proteínas debe ser incluida con cada comida para el crecimiento muscular y la recuperación en curso.

Para los días con plan de entrenamiento intenso (dos o más sesiones de entrenamiento o una sesión larga de resistencia) la ingesta de carbohidratos se debe elevar, y una porción se debe incluir en todas las comidas principales. También se pueden utilizar Snacks de apoyo a las necesidades de formación. Un desayuno que proporcione energía sostenida durante la mañana y por un plazo más largo.

Los aperitivos de carbohidratos son útiles en el pre-entrenamiento. El aumento de la ingesta de hidratos de carbono significa que tienes que  tratar de limitar la grasa, pero una ingesta moderada de proteínas debe mantenerse con cada comida. Asegúrate de comer un bocadillo por la noche que contenga proteínas, ya que esto es vital para ayudar a tu cuerpo a recuperarse de planes de entrenamiento pesados y ayudar el crecimiento muscular durante la noche, ya que es cuando se produce la mayor parte de la adaptación.

El próximo día hablare de las lesiones y las metas que habría que ponerse para lograr objetivos a corto plazo.

El secreto de unos buenos planes de entrenamiento I

He creado una serie de artículos destinada a enseñar los secretos de unos buenos planes de entrenamiento, ¿quieres empezar a descubrirlo? Empecemos desde el principio.

Antes de nada, incluso del propio plan de entrenamiento, hay otro plan que has de contemplar como crucial. El primer paso de toda actividad física o diaria es bastante obvio, aunque no siempre se le da la importancia que éste requiere.

La importancia de la equipación:

En el caso del corredor y de sus planes de entrenamiento, dicho paso se vuelve aún más indispensable. Porque si quieres rendir con todo tu potencial y, sobre todo, prevenir lesiones, has de aprovisionarte de una óptima y personalizada equipación. En esta entrada puedes ver un ejemplo.

Habrás de prestar atención, antes que nada, a tu tipo de pisada: si es pronadora, supinadora o neutra. Ten en cuenta que todo nuestro cuerpo se ve afectado en cada zancada mientras corremos.

Está claro que la elección del terreno será clave en dicha afectación, si bien, tu tipo de zapatilla, seleccionado atendiendo a ese tipo de pisada, resultará definitivo para proteger tus tobillos, rodillas, columna, etc., de los impactos de la carrera.

En tiendas deportivas especializadas sabrán informarte debidamente sobre tu pisada y, por consiguiente, sobre las zapatillas que tus pies están reclamando para correr de la manera más idónea y terapéutica posible.

Plan de entrenamiento constante

Con la equipación que corresponde a las exigencias de tu cuerpo, los planes de tu entrenamiento quedan sólo a expensas de tu verdadero deseo o voluntad por lograr tu objetivo. Y es que la consecución de un plan de entrenamiento radica en que realmente exista un deseo auténtico, una fuerte voluntad, de mejorar tus marcas, o simplemente tu forma física.

De esta manera, esa utopía llamada constancia no te resultará tan utópica. Y para ayudarte en dicha constancia, será muy recomendable, así lo dicen los propios expertos, que te fijes el intervalo del día con el que mejor se sienta tu cuerpo para llevar a cabo la actividad: ya sea por la mañana, para empezar despierto el día, o por la noche, para eliminar el estrés acumulado y dormir más plácidamente.

Lo importante es la fijación de dicho momento, de un orden en tu día a día que te permita lograr esa constancia que todo plan de entrenamiento requiere para alcanzar la meta propuesta.

Calentamientos y estiramientos

luxaxión por no estirar

Y si queremos que la constancia reclamada por cualesquiera planes de entrenamiento no se vea frenada por factores ajenos a nuestra voluntad, no podemos obviar la importancia que, junto a todo lo dicho, tienen también los minutos que comprenden el calentamiento y los estiramientos. Minutos que, como decíamos antes al hablar de las zapatillas, pueden ahorrarnos días o semanas de recuperación por una posible lesión, aparte, por supuesto, de ayudar a nuestro cuerpo a desarrollar la actividad con una óptima predisposición.

Un calentamiento y serie de estiramientos de 5 a 10 minutos es más que suficiente para lograr ambas cosas. Trotar durante un par de minutos para entrar en calor e ir movilizando y estirando la musculatura desde el cuello hasta los pies, haciendo hincapié en tobillos, rodillas y gemelos, siempre con suavidad, evitando cualquier dolor, iniciará la secreción de adrenalina, preparando al cuerpo para la actividad y protegiéndole de ésta.

En los próximos días sacaré la segunda saga de 3 de este artículo. “El secreto de unos buenos planes de entrenamiento II

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